뇌 건강을 지키는 비결! 신경가소성 키우는 습관 5가지

뇌는 인간의 모든 삶을 지배하는 핵심 기관이다. 사고, 감정, 기억, 운동, 언어, 판단 등 우리가 일상에서 당연히 누리는 수많은 기능이 뇌에 의해 조절된다. 그런데 뇌는 그저 고정된 구조가 아니라, 새로운 자극에 따라 끊임없이 변화할 수 있는 유연한 기관이라는 사실이 밝혀졌다. 이러한 능력을 우리는 **신경가소성(Neuroplasticity)**이라고 부른다.

신경가소성은 단지 뇌 손상 후의 회복에만 국한되지 않는다. 평범한 일상 속에서도 우리는 뇌의 회로를 강화하고, 새로운 연결을 형성하며, 나아가 노화 속도를 늦추고 치매를 예방하는 데까지 활용할 수 있다. 핵심은 '어떻게' 신경가소성을 자극하고 키워낼 수 있느냐이다.

이 글에서는 일상 속에서 실천 가능한, 그러나 비교적 알려지지 않은 신경가소성 강화 습관 5가지를 소개한다. 작은 습관 하나가 뇌 건강의 미래를 좌우할 수 있다는 점에서, 지금부터 소개하는 실천법은 단순한 생활 팁을 넘어 삶의 질을 높이는 전략이 될 수 있다.

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1. 비일상적인 활동을 의도적으로 시도하기

대부분의 사람들은 일정한 루틴을 따르며 하루를 살아간다. 매일 같은 길로 출근하고, 같은 사람을 만나며, 같은 방식으로 문제를 해결한다. 이러한 반복은 편리함을 주지만, 뇌 입장에서는 자극의 다양성을 잃게 만든다.

신경가소성을 자극하기 위해서는 뇌가 낯선 환경에 직면할 필요가 있다. 낯선 경험은 새로운 신경 회로의 형성을 촉진하고, 기존 회로의 활용도를 재정비하게 만든다.

실천 방법은 간단하다.

• 출근길을 바꿔본다.
• 평소에 먹지 않던 음식을 시도해본다.
• 왼손잡이라면 하루 동안 오른손을 써보는 식의 활동.
• 일주일에 한 번, 전혀 다른 주제의 책을 읽는다.

이러한 비일상적 자극은 뇌에 ‘새로운 학습 상황’으로 인식되어 시냅스 형성과 회로 재조직을 유도하게 된다.

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2. 감각을 의도적으로 분리하거나 혼합하기

감각은 뇌와의 소통 통로다. 우리가 보고, 듣고, 만지고, 냄새 맡고, 맛보는 모든 행위는 감각을 통해 뇌로 전달된다. 흥미로운 점은, 감각 자극을 의도적으로 조작하면 뇌의 다중 영역이 동시에 자극받으며 활성화가 확장된다는 사실이다.

예를 들어, 눈을 감고 음악을 들으며 그림을 그리는 행위는 청각과 운동, 상상력, 기억력이 동시에 동원된다. 이는 단일 감각을 활용할 때보다 훨씬 폭넓은 뇌 영역의 가소성을 유도한다.

또한 감각을 차단하거나 특정 감각에만 집중하는 활동도 유용하다.

• 촉각만을 활용하여 사물 맞히기
• 눈을 감고 계단 오르기
• 백색소음 속에서 명상하기

이러한 훈련은 감각 간의 협응 능력을 향상시키고, 특정 감각 피질의 민감도를 높이며, 결과적으로 뇌 회로의 정밀도와 반응성을 개선하는 데 기여한다.

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3. 의사결정 과정을 의식화하고 기록하기

의사결정은 뇌의 전두엽 영역을 중심으로 이루어지는 고차원적인 사고 기능이다. 그러나 우리는 대부분의 결정을 무의식적으로 처리한다. “커피를 마실까?”, “이 길로 갈까?”와 같은 일상적인 선택조차 자동화된 패턴으로 작동한다.

이러한 무의식적 반응에서 벗어나기 위해, 우리는 결정의 근거를 '의식적으로' 인식하고 기록하는 습관을 들일 수 있다. 예를 들어, 다음과 같은 방식으로 훈련해볼 수 있다.

• 매일 아침 한 가지 결정을 선택하여, 왜 그렇게 판단했는지를 3~4줄로 기록
• "다르게 선택했다면 결과는 어땠을까?"에 대해 상상해보기
• 매주 한 번, 스스로의 결정 패턴을 분석해보기

이러한 **인지적 리플렉션(cognitive reflection)**은 뇌의 전전두엽, 해마, 측두엽 등의 상호작용을 촉진하며, 판단력 향상과 함께 신경 회로의 유연성을 증가시킨다. 특히 고령자에게는 이러한 활동이 경도 인지장애 예방에 유익하다는 연구 결과도 있다.

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4. 정서 표현 능력을 훈련하기

감정은 뇌의 ‘변연계’에서 발생하며, 특히 편도체와 해마는 정서 기억과 밀접한 관계를 맺고 있다. 신경가소성은 이 정서와의 상호작용에서도 뚜렷하게 작동한다.
하지만 많은 사람들은 감정을 ‘인식’하지 못하거나, 표현하지 않는다. 이는 뇌의 특정 정서 회로가 활성되지 않은 채 비활성화 상태로 남는 원인이 된다.

정서 표현은 감정 자체를 다스리는 동시에 뇌에 깊은 자극을 준다. 특히 감정을 언어화하거나 글로 쓰는 행위는 정서 조절 능력뿐 아니라 언어 영역과 기억 영역의 동시 자극을 유도한다.

실제 실천할 수 있는 방법은 다음과 같다.

• 하루에 한 번 ‘감정일기’를 쓰기
• 친구 혹은 가족에게 그날 느낀 감정을 공유하기
• 명상 후, 떠오른 감정을 짧은 문장으로 정리해보기

이러한 활동은 자기인식(self-awareness) 능력을 높이고, 정서 지능(EQ)을 강화하며, 뇌의 감정-인지 회로를 더욱 풍부하게 활성화시키는 데 중요한 역할을 한다.

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5. ‘지루함’을 견디며 상상하기

디지털 시대의 인간은 지루함을 참지 못한다. 스마트폰, 영상 콘텐츠, 짧은 정보의 홍수 속에서 우리는 잠깐의 멍함조차 불안하게 느낀다. 그러나 최근 신경과학 연구는 ‘지루함’이 뇌에 의외로 강력한 창의적 자극이 된다는 사실을 제시하고 있다.

지루한 상태에서 뇌는 외부 자극이 줄어든 틈을 타, 내부 회로를 스스로 활성화하며 상상력을 증폭시킨다. 이 과정은 **디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network, DMN)**의 활성을 통해 진행되며, 이는 창의성, 자기 회상, 계획 수립 등과 밀접한 관련이 있다.

따라서 의도적으로 스마트폰을 끄고, 5~10분간 멍하니 상상을 하는 루틴은 뇌 건강을 위한 최고의 휴식일 수 있다. 산책 중 음악 없이 걷기, 대중교통에서 아무것도 하지 않고 창밖 보기, 침대에 누워 흘러가는 생각을 따라가기. 이처럼 의도된 무위(無爲)의 시간은 신경가소성을 극대화하는 간단하지만 강력한 방법이다.

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마무리하며

신경가소성은 단지 이론적인 개념이 아니다. 그것은 우리가 매일 어떻게 살고, 무엇을 선택하며, 무엇에 주목하는지에 따라 실제로 뇌 안에서 ‘형태’를 바꾸는 생물학적 현실이다.

오늘 소개한 다섯 가지 습관은 일상 속에서 누구나 실천할 수 있는 방법들이며, 동시에 뇌의 회로를 새롭게 조정하고 강화하는 데 실질적인 도움을 준다. 뇌 건강은 타고나는 것이 아니다. 스스로 만들어가는 과정이다.

평범한 하루에 작은 변화를 주는 것만으로도, 당신의 뇌는 그에 반응하고 성장한다. 그 변화의 시작이 지금 이 글이길 바란다.

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참고문헌

1. Immordino-Yang, M. H., & Damasio, A. (2007). We feel, therefore we learn: The relevance of affective and social neuroscience to education. Mind, Brain, and Education.
2. Seli, P., Risko, E. F., Smilek, D., & Schacter, D. L. (2016). Mind-wandering with and without intention. Trends in Cognitive Sciences.
3. Voss, M. W., et al. (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences.
4. Lieberman, M. D. (2013). Social: Why Our Brains Are Wired to Connect. Crown Publishers.
5. Cozolino, L. (2014). The Neuroscience of Human Relationships: Attachment and the Developing Social Brain. W. W. Norton & Company.